腰部肌肉可以采用小飞燕、山羊挺身、硬拉、杠铃坐姿转体等方法训练。
小飞燕这个动作可以看成一个反向卷腹的动作，要点在于：腹部为支撑点，上肢，下肢与头部尽量往上抬，四肢悬空之后，意念集中在腰部发力。要注意你的脖子是不受力的，脖子酸痛是不对的，主要受理点在你的腰部上。
山羊挺身是我们训练腰肌的经典动作，也叫做罗马椅挺身，要点：让髋关节主导（屈伸），下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。
硬拉是针对我们腰肌的中训练动作，不仅强化我们竖脊肌，而且对我们身体的后链肌群都可以涉及到，你的臀部大腿力量也会得到提升。
杠铃坐姿转体可以使腹外斜肌更紧致。坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
