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运动瘦身路上更要保持优质蛋白摄入

编辑 时髦圈儿 内容来源: 2022-10-28 17:36:59
文章导读
宝宝们,运动减脂不要一味盲目的节食控制热量,合理补充适量优质蛋白质才是运动瘦身保持状态,有型有致,不干瘪疲劳的秘诀!

一、有没有注意运动减脂后,大概率可以分为两群

群一:精神奕奕,有型有致,吃和瘦不冲突,坚持下去,确实看上去比同龄人小 5~10 岁; 

群二:确实瘦了,但脸上沟壑纵横,皮肤松弛,身体干瘪,甚至抵抗力也跟着下降。 

你是第一群,还是第二群?想成为第一群的宝宝们,怎么就落到了第二组去?

宝宝们,运动减脂不要一味盲目的节食控制热量,合理补充适量优质蛋白质才是运动瘦身保持状态,有型有致,不干瘪疲劳的秘诀!

没时间,先收藏,看总结,空下来慢慢看:

1. 我们的身体不储存多余的蛋白质,动的越多越狠,优质蛋白质摄入相应增加越多。

2. 能控制热量摄入,又满足饱腹感,还能保持肌肉含量的优质蛋白是谁?宝宝们请找 耳熟能详的大豆蛋白!

3. 运动减脂时,每天每 1 公斤体重,摄入 1.5-2.0g 蛋白质。三餐饮食结构不均、或者吃不下这么多量蛋白的朋友,可以选择大豆蛋白粉作为补剂。

4. 运动后 30 分钟内的“黄金时段”补充大豆蛋白粉,获得更佳效果。*1

5. 尽量选浓缩大豆蛋白,或分离大豆蛋白。

二、什么是蛋白质? 有什么作用?

蛋白质是有氨基酸按照一定的遗传序列做组成的有机化合物。它存在于所有细胞中。根据身体需求,我们吃进去的蛋白质被分解为氨基酸,然后在不同地方重新变成身体所需蛋白质。 *2

蛋白质在体内的作用:

1) 结构蛋白:形成骨骼肌;

2) 功能蛋白:比如酶,参与身体的生物化学反应,或者参与免疫活动;

3) 信号蛋白:比如激素,参与新陈代谢。

蛋白质虽然重要,但很可惜,我们的身体却不储存多余的蛋白。身体各个细胞拿走自己所需的氨基酸后,多余的氨基酸会被去掉氨基,要么变成葡萄糖,要么变成脂肪酸,*3被卸掉的氨基转化为尿素,进入血液,最后肾脏处理为尿液排出。*4

刷脂放法不对,运动瘦身白费!

蛋白质也可以作为燃料被身体消耗掉。不同强度和时长下的有氧运动,蛋白质会贡献约 5%-15%的总能量消耗,*5如果缺少蛋白质摄入,身体会自动分解那些原本要进入新陈代谢,免疫,肌肉的蛋白质。这就是群二的人,运动健身后出现蛋白质没跟上,虽然瘦身了但效果不理想。 这就是为什么总说,运动减脂需要在合适的时间、补充适量的优质蛋白质!

而优质蛋白质的评价标准就是:

1)蛋白质效率(PER)通过评价饲喂特定蛋白质生长的老鼠与标准蛋白质(鸡蛋蛋白)相比的重量增加来确定。具有更高PER值得蛋白质被认为有更好的质量。鸡蛋蛋白的PER为1。

2)蛋白质消化率矫正氨基酸分数(PDCAAS) 简单说,PDCAAS 分数越高,蛋白质质量越高。这其实是个对比分数。如果蛋白质消化率矫正氨基酸分数为 1.0,就说明蛋白质超过了人体必需氨基酸需求,是一种好蛋白质。

PER 和 PDCAAS 双高的蛋白质——大豆蛋白

大豆 PER 为 1.0,PDCAAS 在 1.8~2.3 之间,作为世界公认的高质量完全蛋白质之一,是一种优质的膳食蛋白质来源。*6

三、大豆蛋白到底有哪些优点?

1. 大豆蛋白有助降低胆固醇水平

实验表明,大豆蛋白通过促进胆汁酸分泌而将胆固醇排出体外,继而降低了 LDL(低密度脂蛋白)受体从而降低LDL 胆固醇的含量,*7因此有助于降低身体胆固醇水平。

2. 大豆蛋白是女性的好朋友

大豆蛋白是很好的异黄酮植物雌激素食物来源。科学家发现,当异黄酮和雌激素受体结合在一起时,会展现与雌激素一样的功效,*8帮助女性更好的维持骨含量,改善更年期综合症,提高健康水平。*9

3. 帮助超重人士控制继续发胖,加速脂肪代谢

超重人士减脂时,保持摄入一定量大豆蛋白,可以很好的抑制继续发胖的情况。*10而大豆分离蛋白及水解物还能改变身体的激素水平,加速脂肪代谢。*11这时候如果配合些运动,减脂瘦身效果事半功倍!

4. 运动时进一步打开热量缺⼝,减脂更轻松

作为高质量的植物完全蛋白,大豆蛋白具有氨基酸均衡又低脂的特性。运动时,一方面为提供身体所需蛋白质,保持身体状态,同时也降低消化速度,维持饱腹感,避免我们暴饮暴食的可能。另一方面,低脂低热量的特点,又帮我们降低了摄入过量热量的情况,防止脂肪堆积。热量缺口的开源+节流,减脂瘦身更轻松。

5. 运动后摄入,减脂不松垮

大豆蛋白的PER和PDCAAS双高,便于人体及时吸收。运动后适量摄入,可以缓解由于肌纤维受伤带来的肌肉酸痛及疲劳,肌肉分解流失,还可以快速恢复和增强体力。让我们运动中瘦的有型有致。

四、运动减脂期如何补充?

运动人群,每天每1公斤体重,需要摄入1.5-2.0g 蛋白质。*12如果运动强度较高,时间都较长,就按高限来吃。

以我来说,体重58kg,一天需要吃进去87~116g蛋白质。换算成3顿正餐,每顿需要29g~39g 蛋白质。可以选择每顿100g~150g 瘦牛肉,或者 200g~300g 鸡蛋白,或者 100g~125g 鸡胸肉,但是每餐要吃进去这些,其实有点困难,特别是早餐,这个时候就可以来些大豆蛋白粉作为补充。

另外,想要获得运动减脂的最佳效果,可以在运动后30 分钟内的“黄金时段”补充适量的蛋白粉。*13购买的时候尽量选浓缩大豆蛋白粉 ,或分离大豆蛋白粉,蛋白质含量更高,运动后补充及时又方便。(本文来源Giselle吉赛尔原创)

 

※1/13参考文献:lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”

※2/5/12参考文献:Bill I.Campbell, Marie A.Spano.美国国家体能协会:运动高营养指南.人民邮电出版 社.2018.6

※3参考文献:Berdanier,C.D.2000,Advanced nutrions:Micronutrients. 2nd ed. Boca Ratono, FL:CDC Press.

※4参考文献:Williams, M.H. 2002. Nutrition for Health, fitness, and sport. 6th ed. New Yorker:McGraw-Hill.

※6/8参考文献:

Messina,M.1999.Soy, soy phytoestrogens(isoflavones),and breast cancer. American Journal of Clinical Nutrition 70(4):574-575

※7/9参考文献:南海涵,郑建仙.大豆蛋白的保健功能,营养与保健,2001.6

※10参考文献:吴晶,董加毅,蒋霞,等. 补充大豆蛋白的减肥效果: 随机对照研究的 Meta 分析 [J]. 卫生研究,2013,42(2) : 185 ~ 189.

※11参考文献:Fang-Hsuean Liao M S,Ming-Jer Shieh,Suh-Ching Yang,et al. Effectiveness of a soy-based compared with a traditional low-calorie diet on weight loss and lipid levels in overweight adults [J]. Nutri- tion,2007,23( 7 ~ 8) : 551 ~ 556.

标签:大豆蛋白    蛋白质效率    PDCAAS    蛋白质消化率矫正氨基酸分数    运动减脂    节食控制热量    优质蛋白质    
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